《最高の睡眠》:史丹佛大學睡眠研究所所長教你睡覺

 我們時常可以看到一些關於"如何睡好覺"的小撇步,到底哪些方法是有根據的?背後又是依據什麼原理在運作?

讓我們從睡眠醫學的角度來了解關於睡眠的相關機制,幫助我們選擇適合自己的方式調整生活作息。

最高睡眠法
作者西野精治,史丹佛大學醫學部精神科教授,同大學睡眠研究所所長。醫師。從事睡眠領域相關研究達30餘年。
從分子/遺傳到個體的廣泛視角,研究睡眠和覺醒的機制。2019年,以「用最好的睡眠,過最幸福的生活」為口號,設立Brain Sleep公司。


由於時常會聽到家人提起失眠的問題,加上自己最近白天上班時,也時常有精神不濟的困擾;於是在結束回台灣的假期後,利用在日本隔離的期間,挑了這本書閱讀。

關於睡眠的重要性,我想就不必多贅述。且另一方面,我覺得知道太多關於「睡眠負債」會帶來的危害,反而可能會讓你在失眠時,產生不必要的焦慮。

讓我們從書中提到的睡眠基礎知識開始切入,了解清醒與睡眠時體內的變化,找出「最高質量」的睡眠時間段;再來談我們可以做些什麼行動,幫助身體進行模式的「切換」。


目錄

1. 睡眠的基礎知識:
①睡眠目的 ➁睡眠週期 ➂切換開關

2. 行動指南:
①睡前 ➁早起 ➂白天④調整策略

3. 白天疲勞的緊急對策:
①起床 ➁午後 ➂開會


睡眠的基礎知識

一.睡眠的目的:藉由睡眠切換神經系統運作

人體內有一套自律神經系統。負責掌管我們的體溫、心跳、消化以及賀爾蒙與代謝等,不受意識控制的功能。而自律神經系統又分為活動模式的「交感神經」與休息模式的「副交感神經」。

  1. 交感神經:促進血管收縮、血壓、血糖值上升、脈搏加快,讓人體保持警覺、提高專注力。
  2. 副交感神經:促使血管舒張、體溫降低、呼吸變緩、促進消化,讓人體鬆弛休息、啟動睡眠。

自律神經系統在一天24小時裡是不停運作的。白天時,由活動模式的交感神經主導;睡眠中(非快速眼動期)與飯後,則是由休息模式的副交感神經佔據優位。

所以說我們就是藉由「睡覺」來切換體內的神經系統,修復身體,維持機能的正常運作。


二.睡眠週期:掌握黃金90分鐘

接著來看睡眠中的腦波變化。根據腦波的活動狀態,可分為「非快速眼動睡眠」與「快速眼動睡眠」兩種模式。

快速動眼期,非快速動眼期

在剛入睡時,首先會進入到非快速眼動睡眠,此時是我們睡得最深沉,最不易被喚醒的時期;在持續約90分鐘後,迎來了第一次的快速眼動睡眠,腦波呈現接近清醒時的模式,並伴隨快速的眼球活動,此時副交感神經的活動增加,較容易被喚醒。

直到我們清醒前,這兩種模式會反覆循環4~5回。過程中,非快速眼動睡眠的深度會逐次變淺;快速眼動睡眠的出現時間則會拉慢慢長,幫助我們醒來。


黃金90分鐘
睡眠週期  參考資料:《最高睡眠法》

可以觀察到,第一週期的非快速眼動睡眠是深度最深、時間最長的;也就是說,在入睡初期的90~120分鐘是質量最高、賀爾蒙分泌與代謝活動最旺盛的時期。

所以當我們因為生活繁忙而無法確保有足夠的睡眠時間時,我們可以追求「睡眠質量最大化」。只要掌握好最初的黃金90分鐘,就可以有效獲得自律神經調整、賀爾蒙分泌(整晚的80%)、大腦機能修復等諸多優點。


三.進入睡眠模式的切換開關

書中提到,若要有良好的睡眠品質,一般的建議就是固定起床與就寢時間(特別是就寢時間),來穩定我們的生理時鐘。

但現代社會人,常會因為工作等因素,無法確保有固定的生活作息。這時可以利用下面介紹的兩個"開關":「體溫」與「大腦」來協助我們進入睡眠模式。


體溫

體溫可分為「核心溫度」與「表面溫度」;兩者的溫度變化與我們的睡眠質量有密切的相關。

  1. 白天活動時:兩者的溫差最大;核心溫度較表面溫度高約2℃。
  2. 進入睡眠時:核心溫度開始散熱,兩者溫度會逐漸接近。
所以我們可藉由降低身體的核心溫度,讓其與表面溫度的差距縮小至2℃以下,促使身體進入睡眠模式。

而人體的溫度調節,是由肌肉與內臟的活動產生熱能,再利用手足的表面皮膚進行散熱來完成。正常的情況下,只要在睡前加溫我們的手腳,使毛細孔擴張、加速皮膚的散熱,就可以幫助核心溫度的下降。

核心溫度與表面溫度
「核心溫度」與「表面溫度」的變化  參考資料:《最高睡眠法》


 大腦

在生活中有許多事物,會使我們大腦處於興奮、緊張的狀態,包括工作、壓力、運動以及手機等3C產品。過剩的覺醒狀態,會使體溫難以下降,影響睡眠。

睡前3C產品

攝影師:Beka Ichkiti,連結:Pexels


行動指南

睡眠與清醒是一體的。

在了解基礎的概念後,接下來我們可以參考看看書中提出的具體行動建議。作者提到一個重要的觀念:好的睡眠造就好的清醒;好的清醒也造就好的睡眠。除了睡前的活動外,我們也來了解一下早上起床後的行動策略吧。


一.睡前

 體溫開關:(拉近核心溫度與表面溫度的距離)

  1. 睡前90分鐘入浴:利用提升表面溫度,協助核心溫度下降的原理;浸泡40℃熱水15分鐘後,核心溫度會提高0.5℃,在經過90分鐘後回到起始溫度,接著開始逐漸下降。 (淋浴有同樣功用,但效果較小)
  2. 足湯:較淋浴效果佳,且即時。直接促進血液循環,進行散熱。
  3. 睡前脫襪:穿襪子睡覺,會阻礙熱氣從足部散失。
  4. 室內溫度與濕度調整:配合體溫調降室溫;濕度不要過高,影響身體散熱。
  5. 頭部降溫(蕎麥殼枕頭):選擇通氣性好的枕頭,因為在睡眠中,大腦溫度的變化與核心溫度是相似的;另外也要注意枕頭高度,確保呼吸道通暢。

 大腦開關

  1. 單調的活動:睡前盡量避免環境變化(娛樂)帶來的刺激;單調、無聊是睡眠的好夥伴。
  2. 固定模式:發展自己睡前的固定儀式,例如固定的時間、環境、衣服、入眠音樂等,暗示自己的大腦進入睡眠狀態。

 光線

  1. 盡量避免接觸會發出藍光的3C產品:研究顯示,視網膜受到470mm波長的光線照射後,會抑制退黑激素分泌,妨礙睡眠。

二.早起

 兩個鬧鐘策略

從睡眠循環可得知,我們的目標就是希望在大腦接近清醒狀態的快速動眼期醒來,使我們一早起來就感到神清氣爽。

可以設定兩個間隔20分鐘的鬧鐘。假設必須起床的時間為7點,第一個鬧鐘就設定在6點40分,鈴聲「輕聲而短暫」;第二個鬧鐘則是正常地設定在7點。

因為第一個鬧鐘鈴響時,如果我們處於快速動眼期,一點輕微的聲響就可以輕易的把我們喚醒;反之若處於熟睡的非快速動眼期,則可以讓我們錯過第一個鬧鐘,待到正常設定的時間起床,而此時有機率剛好迎來淺眠狀態的快速動眼期。


兩個鬧鐘
兩個鬧鐘設定

 體溫開關: (加大核心溫度與表面溫度的差距)

  1. 赤腳晨間活動:藉由觸覺刺激上行網狀激活系統(ARAS)、降低表面溫度。
  2. 冰水洗手:降低表面溫度。 
  3. 早餐喝熱湯:吃早餐可以重設我們體內的生理時鐘,也可以藉由能量補給,提升核心溫度。


 光線

沐浴太陽光:接受太陽光的照射,抑制退黑激素分泌。


三.白天的行動

  1. 早晨避免大量流汗的運動:運動後流汗散熱,可能使核心溫度下降,讓睡意來襲。
  2. 吃東西要細嚼慢嚥 :咀嚼可以刺激三叉神經,幫助生理時鐘的調整,也有減肥的功效,所以不要狼吞虎嚥喔。
  3. 適量攝取咖啡因:經統計,一天5杯以內的咖啡,可幫助提神並降低糖尿病肝癌等風險。
  4. 晚餐要正常進食:若我們不正常進食,會刺激身體分泌下視丘泌素,增加我們的食欲;同時也會活化交感神經,引起體溫的上升,影響睡眠。

咀嚼與睡眠


攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels


四.其他狀況的調整策略

◉ 作息調整方法

如果從我想從現在開始改變我的就寢與起床的時間,該怎麼做比較好呢?

書中提到,在我們通常就寢時間的約前2兩個小時內,是最難入眠的時段,稱為「睡眠禁區」。這也解釋了為什麼想早點上床睡覺很困難;卻總是容易越來越晚睡。所以我們可以由以下方式調整:

順序:首先固定早起的時間 → 自然地配合設定就寢時間 → 將就寢的時間固定。

※ 假使隔天需要早起,也不用刻意提早就寢。按照平時的就寢時間,避免進入「睡眠禁區」,以提高睡眠品質。


◉ 需熬夜作業時

假如在深夜時,仍有的不得不做的工作尚未完成,作者建議,在睡意來臨時先補眠,把握黃金的90~120分鐘。

(☓)一鼓作氣,先完成再來睡 

⇒ 錯過睡眠時機;持續刺激大腦,變得難以入眠,再入睡也不容易進入高質量的非眼動睡眠。

(〇)先休息充電,再接再厲 

⇒ 在最低條件下,把握最高的質量;休息後的效率也能確實提升。


◉ 週末補眠

如果想利用六日來進行補眠,早上比平時多睡一、兩個小時不會有什麼問題,但就寢時間應該維持和平日一樣。


◉ 時差調整

如果是因工作需要到海外出差,作者建議可以在出發前,配合當地的時間進食,降低時差倦怠。


白天疲勞的緊急對策

白天的疲勞很大程度地反應出晚上睡眠品質的問題,可以藉此來檢視,需不需要重新調整作息;但在當下,我們不得不提起精神時,該怎麼辦呢?
下面列出三種白天「睡魔來襲」時的可能狀況以及相應的對策。


一.起床之後依舊覺得睡不飽

這很可能是平日睡眠不足,身體所發出的警訊,顯示你已累積相當程度的「睡眠負債」,很難單靠白天的午覺改善。

⇒ 可以先利用上面提到的早起策略,讓自己在淺眠的快速眼動睡眠期清醒;之後再進一步調整晚上的睡眠時間。


二.午後昏昏欲睡

其實在一般的情況下,因為體內生理時鐘的關係,無論你有沒有吃午餐,在下午2點左右,會有想睡覺的感覺是很正常的。

⇒ 但即使如此,如果想降低這樣的困擾的話,作者的建議是,避免午餐吃得太豐盛,影響血糖與下視丘泌素的分泌;並在進食時記得「咀嚼」這件事。


三.開會時好想睡

在無聊又漫長的課堂或會議中,很容易引出平常積累已久的睡眠負債。這時可以嘗試下列方法:
  1. 抱持著想要理解、參與的心態,積極的發言。藉由對話消除睡意。
  2. 口香糖。具有咀嚼刺激與清醒成分的兩種效果。
  3. 攝取咖啡因。如茶類、咖啡、可可亞製品等。
  4. 手握冰冷的東西。加大核心溫度與表面溫度的差距。
會議中發言與睡眠
攝影師:Anastasia Shuraeva,連結:Pexels


結語

隨著年齡增長,睡眠的質量會逐漸下降,睡眠時間也會跟著縮短;我們不會再像小朋友一樣那麼好睡,需要開始注重睡眠條件,來幫助自己好好充電。

在了解書中的理論基礎後,可以依照個人情況,調整適合自己策略;並進一步學習其它具體的行動方法,例如可以學習冥想,將它加入自己的睡前儀式。

我想簡單分享三個自己有在使用的方法。第一個是用足部熱敷器代替足湯,晚上會上床前,我會一邊熱敷一邊翻翻書培養睡意;第二個是使用睡眠偵測app幫助自己喚醒,雖然書中有提到,使用手機或智慧手錶等進行偵測,並不是那麼準確,但我覺得單純作為鬧鐘來使用,效果其實還不錯,時常可以在淺眠期把我叫醒。最後一個是枕頭,在我住的地方附近,有一間叫じぶんまくら的寢具店,它可以針對個人的體型,客製化適合自己高度的枕頭,也提供各種填充材料供你選擇;我想台灣應該也會也類似服務的店家吧。最後希望這篇分享對大家有所幫助。

書中的參考文獻:https://www.sunmark.co.jp/book_files/pdf/stanford.pdf

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